Южно-сахалинский психолог посоветовала, как наладить крепкий сон
В этом помогут режим, правильный рацион и специальные упражнения.
Что только не делают люди, когда маются бессонницей: мысленно считают баранов, пьют на ночь теплое молоко с медом, часами медитируют. Проблемы со сном сегодня настолько актуальны, что психолог Сахалинского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Валерия Васильева посвятила этой теме отдельную лекцию. С ней она часто выступает в городских организациях, где реализуют корпоративные программы оздоровления. Для наших читателей специалист сделала акцент на самых важных моментах.
Почему болеем
- В наш век продолжительность сна сократилась на 20 процентов. Постоянный стресс, вызванный ускоренным темпом жизни, приводит к нарушению биоритмов и режима сна. Люди все больше готовы жертвовать сонными часами в пользу гаджетов, допоздна просиживая в соцсетях и за компьютерными играми. А у многих все больше времени отбирает работа.
Но организм не прощает ущемления своих прав, и постоянный недосып неизбежно сказывается на здоровье. Сначала беспокоят рассеянное внимание, раздражительность и забывчивость. Потом человека начинают атаковать бесконечные недуги, могут развиться диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Исследования показали, что в зоне риска, в том числе и по онкологии - врачи и медсестры, которые дежурят по ночам, а представители других профессий, работающие посменно. А все потому, что человек вступает в противоречие со своими биочасами, невольно подчиняя их рабочему графику.
Для организма, у которого есть свой автопилот, было бы идеально идти в кровать, если в 9 вечера неудержимо клонит в сон.
Сколько спать
- Сколько нужно времени, чтобы ночью хорошо выспаться? Здесь все зависит от возраста и темперамента. Холерикам достаточно 6-7 часов, сангвиникам и флегматикам – 8-10 часов. Когда вы болеете, то спите, сколько требует организм.
Детям необходимо гораздо больше ночного отдыха. У четырехлетних малышей, не выбирающих норму сна в 11-12 часов, чаще наблюдаются отклонения в поведении: гиперактивность, нарушение внимания, агрессия.
Подросткам требуется 8-9 часов, но мало кто из них выполняет это полезное правило. Возможно, взрослеющих ребят поможет переубедить веский довод: мозг учится, пока спит. Во сне можно слушать занятия по английскому языку, семинары по истории и другим школьным предметам. Эта информация автоматически записывается на подкорке. Ученые выявили физиологическую функцию сновидений и доказали: они необходимы людям для того, чтобы бессознательно обработать вновь полученный опыт и выстроить новый массив знаний.
Как восстанавливаться
- Считается, что для сна наиболее полезно время с 23 до 2 часов ночи. В этот период головной мозг активно вырабатывает гормон мелатонин, который не просто улучшает сон, но и борется со старением, нормализует давление и в целом укрепляет здоровье. С рассветом на смену мелатонину приходит гормон бодрости — серотонин. Он-то и пробуждает нас по утрам.
Чем помочь организму, если мы недосыпаем или работаем по ночам? Длительное пребывание на природе позволяет человеку синхронизировать свои биологические часы со световым днем и восстановить уровень мелатонина в организме. Если не получается часто выезжать на природу, попробуйте больше времени проводить на солнце утром и днем. Возможно, получится хоть иногда немного подремать с 13 до 15 часов. Дневной сон позволяет избежать эмоциональных и физических перегрузок, повышает концентрацию внимания и улучшает память.
Что есть
- Не ложитесь спать голодным, иначе бурчащий желудок разбудит среди ночи и вас как магнитом потянет к холодильнику. Вечером лучше отдавать предпочтение белковым продуктам, содержащим триптофан (незаменимая аминокислота, поступающая из пищевых волокон), – они помогают нормализовать сон. Это не значит, что вы с чистой совестью можете съесть полкурицы. За два-три часа до сна включайте в меню творог, кефир, йогурт, финики, рыбу и орехи, богатые триптофаном.
Кстати, кошмарные сновидения могут возникать из-за обильной углеводной пищи по вечерам. Попробуйте хотя бы на ужин меньше солить пищу - потом заметите, что сон постепенно улучшается. А вот теплая солевая ванна на ночь, если нет противопоказаний - отличное снотворное.
Крепкий сон вам обеспечит соблюдение правила трех Т - темнота, тишина, температура. В помещении должно быть темно, тихо и комфортно по температуре, примерно 18 градусов. И не забудьте проветрить комнату.